Allenare i tricipiti a casa: esercizi e consigli


Come posso allenare i tricipiti a casa senza andare in palestra? Ecco un esercizio semplice ma efficacie per tonificare i tricipiti

Allenare i tricipiti a casa

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Uno dei muscoli delle braccia su cui le donne (e anche gli uomini) desiderano maggiormente recuperare tono muscolare è sicuramente il tricipite.
E’ un muscolo che, purtroppo, nella quotidianità non viene utilizzato così spesso e così intensamente da poterlo mantenere allenato, ecco perché oggi vedremo assieme un semplicissimo esercizio che si piò fare in case con l’aiuto di una sedia, una panca o una bassa casa panca dove poterci appoggiare.

Sicuramente noi tutti abbiamo in casa una sedia abbastanza stabile per poterci sedere sul bordo anteriore della seduta appoggiando le mani esattamente affianco al bacino sulla sedia con il polso rivolto verso lo schienale della stessa e le dita verso i glutei.
Una volta presa posizione con le mani spostiamo leggermente i piedi in avanti e, avendo cura di mantenere le gambe piegate, mi sposto con i glutei fuori dalla seduta della sedia cercando di conservare le braccia ben estese.
Da qui cominceremo il nostro esercizio effettuando i seguenti passaggi:


Leggi anche: Esercizi per i bicipiti a casa: consigli personal trainer

 

  1. Cominciamo a piegare le braccia mantenendo i gomiti stretti e braccia / avambracci sx e dx sempre paralleli tra loro
  2. Inspiriamo nella fase di discesa, determinata dal piegamento delle braccia con il bacino che, sempre vicino alla sedia, eseguirà una discesa il più possibile verticale verso il pavimento
  3. Arrivati al piegamento consentito dalla nostra mobilità di polso, gomito e articolazione scapolo omerale (spalla), ma soprattutto dalla capacità di sostenere il nostro peso (forza) ci fermiamo per mezzo secondo in posizione e successivamente…
  4. Espirando, estendiamo le braccia per ritornare in posizione di partenza

Vi consiglio di eseguire all’inizio una decina, massimo quindicina, di ripetizioni da rifare per tre serie intervallandole con una pausa da almeno un minuto.

Come non sovraccaricare il corpo

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Questo esercizio, seppur molto semplice, nasconde qualche insidia, per cui attenzione ai seguenti consigli:

  • Se soffriamo di qualche patologia alle spalle: evitiamo di scendere troppo con il bacino
  • Se soffriamo di qualche problema tipo tunnel carpale: proviamo ad afferrare la sedia lateralmente con le dita che “guardano verso fuori” e non verso i glutei
  • Se sentiamo di far troppa fatica nella fase di discesa o spinta: cerchiamo di aiutarci con le gambe che, da piegate, mi possono aiutare a scaricare peso facendo un lavoro attivo durante tutto l’arco dell’esercizio.

Allenare i tricipiti: versione più difficileTricipiti su sedia13 (2)

Per qualcuno la versione a “gambe piegate” di quest’esercizio potrebbe risultare troppo leggera quindi il mio consiglio è quello di provare ad estendere le gambe davanti a voi puntando i talloni a pavimento e, con i piedi paralleli e le punte rivolte verso il soffitto, cercare di mantenere una posizione a squadra con busto / gambe attivando gli addominali.
Già cercando di fare le distensioni in questa posizione noterete un notevole incremento di lavoro a livello dei tricipiti.
Mi raccomando che devo sempre scendere lentamente (circa 3 secondi la fase eccentrica di discesa) e un po’ più veloce la fase di salita (concentrica)

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