Come migliorare la postura e rinforzare il core: bird – dog


Come migliorare la postura e rinforzare il core con esercizi semplici da fare a casa: consigli del personal trainer per eseguire al meglio il Bird/Dog

Come migliorare la stabilità del core

Smiling adults having yoga class in sport club


Fino ad ora abbiamo visto esercizi che miravano soprattutto all’allungamento di muscoli o parti di catene cinetiche oppure a esercizi che avevano come obiettivo la mobilità articolare.
In questo articolo invece vi illustrerò un esercizio che inserirei sicuramente nella top 10 della mia classifica degli esercizi posturali: il così detto Bird/Dog

Questo esercizio è forse tra i più conosciuti e i più utilizzati durante attività motorie che hanno come scopo il miglioramento della postura e l’aumento del Core Stability, ma è molto importante eseguirlo nel modo corretto per evitare che diventi assolutamente inutile o controproducente per gli obiettivi prefissati.

 

Come eseguire al meglio il Bird/Dog?


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schiena

Ci poniamo a terra in posizione quadrupedica (a gattoni) avendo l’accortezza di posizionare le mani sotto la perpendicolare delle spalle e le ginocchia, in appoggio a terra, esattamente sotto la perpendicolare delle anche, quindi cercando di avere un angolo di 90° tra coscia / busto e busto / braccio.
Dobbiamo quindi mantenere i palmi delle mani in appoggio a terra alla stessa distanza delle spalle e le ginocchia più o meno con la larghezza del bacino, mentre i pedi devono essere in appoggio con le punte dei piedi.

Una volta presa la posizione andiamo ad estendere, alternativamente, il braccio sx e la gamba dx durante la fase espiratoria per poi ritornare in posizione di partenza nella fase inspiratoria e ripartire ad arti invertiti con l’esecuzione del movimento (braccio dx e gamba sx)
E’ importante controllare alcune cose fondamentali durante l’esecuzione dell’estensione degli arti:

  • Manteniamo sempre la contrazione degli addominali per stabilizzare il bacino
  • Nell’estensione della gamba dobbiamo cercare di mantenere il piede a martello ed il tallone non deve elevarsi oltre la linea del gluteo
  • Durante la fase di estensione del braccio manteniamo la mano “a paletta” con il palmo rivolto verso l’interno
  • Lo sguardo a direzionato verso il pavimento per cercare di mantenere la lordosi cervicale in posizione fisiologica
  • Il bacino non deve compiere oscillazioni ne verticali, ne in avanti / indietro.

Consiglio di effettuare almeno 7 ripetizioni con estensione braccio dx / gamba sx e 7 estensioni braccio sx / gamba dx. Una volta che abbiamo finito di eseguire tutte le ripetizioni vi consiglio di scaricare la schiena per almeno 30/45 secondi effettuando la posizione del bambino.

Buon lavoro!

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