Come migliorare la postura e rinforzare il core: bird – dog

Come migliorare la postura e rinforzare il core con esercizi semplici da fare a casa: consigli del personal trainer per eseguire al meglio il Bird/Dog

Come migliorare la stabilità del core

Fino ad ora abbiamo visto esercizi che miravano soprattutto all’allungamento di muscoli o parti di catene cinetiche oppure a esercizi che avevano come obiettivo la mobilità articolare.
In questo articolo invece vi illustrerò un esercizio che inserirei sicuramente nella top 10 della mia classifica degli esercizi posturali: il così detto Bird/Dog

Questo esercizio è forse tra i più conosciuti e i più utilizzati durante attività motorie che hanno come scopo il miglioramento della postura e l’aumento del Core Stability, ma è molto importante eseguirlo nel modo corretto per evitare che diventi assolutamente inutile o controproducente per gli obiettivi prefissati.

Come eseguire al meglio il Bird/Dog?

Leggi anche: Rinforzare i capelli

Ci poniamo a terra in posizione quadrupedica (a gattoni) avendo l’accortezza di posizionare le mani sotto la perpendicolare delle spalle e le ginocchia, in appoggio a terra, esattamente sotto la perpendicolare delle anche, quindi cercando di avere un angolo di 90° tra coscia / busto e busto / braccio.
Dobbiamo quindi mantenere i palmi delle mani in appoggio a terra alla stessa distanza delle spalle e le ginocchia più o meno con la larghezza del bacino, mentre i pedi devono essere in appoggio con le punte dei piedi.

Una volta presa la posizione andiamo ad estendere, alternativamente, il braccio sx e la gamba dx durante la fase espiratoria per poi ritornare in posizione di partenza nella fase inspiratoria e ripartire ad arti invertiti con l’esecuzione del movimento (braccio dx e gamba sx)
E’ importante controllare alcune cose fondamentali durante l’esecuzione dell’estensione degli arti:

Manteniamo sempre la contrazione degli addominali per stabilizzare il bacino
Nell’estensione della gamba dobbiamo cercare di mantenere il piede a martello ed il tallone non deve elevarsi oltre la linea del gluteo
Durante la fase di estensione del braccio manteniamo la mano “a paletta” con il palmo rivolto verso l’interno
Lo sguardo a direzionato verso il pavimento per cercare di mantenere la lordosi cervicale in posizione fisiologica
Il bacino non deve compiere oscillazioni ne verticali, ne in avanti / indietro.

Consiglio di effettuare almeno 7 ripetizioni con estensione braccio dx / gamba sx e 7 estensioni braccio sx / gamba dx. Una volta che abbiamo finito di eseguire tutte le ripetizioni vi consiglio di scaricare la schiena per almeno 30/45 secondi effettuando la posizione del bambino.

Buon lavoro!