Come potenziare i glutei a casa


Come possiamo potenziare i glutei, snellire e tonificare la zona dell’esterno coscia/abduttori.
Ecco un esercizio molto semplice ma, se fatto correttamente, diventa intenso anche senza dover utilizzare dei carichi, come cavigliere o pesi, per apprezzare il lavoro.

Esercizio per i gluteiglutei


Andremo metterci a gattoni su un tappetino avendo cura di posizionare le mani sotto la perpendicolare delle spalle e le ginocchia sotto quella delle anche.
Le mani quindi dovrebbero essere ad una distanza tale una dall’altra da rispecchiare la distanza tra spalla destra e spalla sinistra, analogamente le ginocchia alla stessa distanza tra anca destra ed anca sinistra.
Una volta trovato il giusto equilibrio nei sei punti d’appoggio (le punte dei piedi sono appoggiate a terra) effettueremo una profonda inspirazione e successivamente cercheremo di:

  1. Elevare una sola coscia, contraendo il gluteo corrispondente, cercando di portarla in posizione parallela al pavimento. Ad esempio: se cominciamo con la gamba destra cercheremo di distribuire il peso corporeo su mani e ginocchio/piede sinistro, solleveremo leggermente il ginocchio destro e cominceremo ad effettuare l’estensione della coscia
  2. Espirare nella fase di salita del ginocchio destro che dovrà arrivare almeno all’altezza del gluteo corrispondente o leggermente più in alto rispetto all’orizzontale.
  3. Mantenere l’angolo tra coscia e gamba sempre a 90° per tutta l’esecuzione del movimento e anche per le successive ripetizioni
  4. Mantenere il piede a martello per tutto il tempo dell’esercizio, sia in fase di salita che di discesa
  5. Inspirare ogni volta che si effettua la fase di ritorno con il ginocchio destro che dovrà necessariamente ritornare sotto la perpendicolare dell’anca destra, ripetere poi dall’altro lato.


Leggi anche: Teniamoci in forma a casa: Rassodiamo i glutei

Quante volte eseguiremo l’esercizio? 

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Effettuiamo l’estensione della coscia per almeno 15 volte per lato (15 gamba dx + 15 gamba sx) sempre avendo l’accortezza di espirare in fase di salita ed inspirare in fase di discesa.
Dopo una pausa di circa 30” ripetiamo l’esercizio. Vi consiglio di fare almeno 3 serie da 15 ripetizioni per lato.

Come non sovraccaricare la schiena

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Spesso facendo questo esercizio si vedono degli errori grossolani durante l’esecuzione che possono anche comportare un sovraccarico a livello della zona lombare.

Vediamo ora insieme come evitare che ciò accada:

  • Prima di iniziare l’esercizio contrarre gli addominali in modo tale che per tutta la fase di esecuzione dell’esercizio questi muscoli siano attivi e stabilizzino il bacino
  • Se riusciamo a percepire l’attivazione degli addominali dovremmo anche avere l’accortezza di cominciare l’esercizio con in bacino in una posizione il più possibile neutra, evitando sicuramente un’ateroversione del bacino che andrebbe ad accentuare pericolosamente la lordosi lombare, ma anche un’eccessiva retroversione del bacino che non ci permetterebbe la completa mobilità dell’articolazione coxo femorale per allenare il gluteo
  • Effettuare i movimenti sempre in modo lento e controllato senza mai slanciare gli arti inferiori
  • Mantenere il più possibile in asse la testa e la colonna vertebrale cercando di avere capo, dorso, lombari e sacro sulla stessa linea

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