Come recuperare e migliorare l’elasticità della schiena


Esercizi e consigli per migliorare l’elasticità della schiena: migliorare la mobilità del tronco, esercizi fisici e posizione corrette da mantenere  

Come posizionarsi nel modo corretto?

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L’esercizio che vi vorrei proporre oggi è la versione un po’ più difficile dell’allungamento del tensore fascia lata, gluteo, quadrato dei lombi, dorsali e pettorale / spalla visto in un articolo precedente: Rilassare la schiena con lo Yoga e la posizione del bambino.

In questo caso cercheremo di recuperare mobilità del tronco effettuando una serie di movimenti di aperture che, contemporaneamente, miglioreranno l’elasticità della zona bassa della schiena.

Andremo a distenderci a terra in decubito laterale assumendo una posizione fetale: braccia estese perpendicolari al corpo una sopra l’altra con i palmi delle mani a contatto, gambe raccolte in modo tale da formare un angolo di 90° tra coscia / gamba e busto / coscia.
La testa va appoggiata sulla spalla dell’arto superiore a contatto con il pavimento (nel caso in cui questa posizione dia fastidio al collo è possibile usare un cuscinetto dove appoggiare la tempia).


Leggi anche: Recuperare e migliorare la mobilità del tronco e l’articolazione scapolo-omerale

Immaginiamo ora di esserci posizionati a terra sul fianco destro, in questa situazione ci troveremo con dorso, gomito, spalla e fianco destro appoggiati a terra, mentre il braccio sinistro sarà appoggiato sopra il braccio destro. Anca, ginocchio e malleolo del piede destro appoggiati a terra con tutta la gamba sinistra sopra la destra che ricalca la posizione dell’arto sottostante.
Concentrandoci, per non variare di un cm la posizione presa, muoveremo ora l’arto superiore sinistro aprendolo verso il soffitto e , seguendo con lo sguardo la mano sinistra, quindi eseguendo una rotazione del capo, continueremo il movimento di apertura del braccio a semicerchio fino ad arrivare ad appoggiare il dorso della mano sinistra a terra esattamente dalla parte opposta del busto rispetto alla mano destra, avendo cura di mantenere la perpendicolarità del braccio appena aperto con il busto.

 

Come recuperare la mobilità del torace

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Nell’esercizio precedente vi consigliavo di mantenere la posizione per circa un minuto; in questo caso invece andremo ad eseguire una successione di movimenti di apertura del braccio sinistro fino a portare il dorso della mano a terra per poi ritornare in posizione di partenza con il palmo della mano sinistra appoggiato a quello di destra e lo andiamo a ripetere per almeno 10 volte.

E’ importante percepire, nella prima fase di esecuzione dell’esercizio, che dobbiamo lavorare con una certa progressività: potrebbe succedere infatti che, nelle prime aperture, il dorso della mano sinistra non riesca a toccare il pavimento dalla parte opposta del busto.Se però riusciamo a coordinare il movimento di apertura, con la respirazione diaframmatica, ed eseguiamo lentamente almeno una decina di movimenti di apertura e chiusura, mantenendo sempre le ginocchia appoggiate al pavimento ed una contro l’altra, ci accorgeremo di un netto miglioramento dell’apertura toracica ed un progressivo incremento dell’elasticità muscolare di tutta la catena cinetica che va da tensore della fascia lata, gluteo, quadrato dei lombi, dorsale, pettorale fino ai muscoli del braccio sinistro.

Una volta eseguiti almeno 10 movimenti, rotoliamo sulla schiena e ci posizioniamo specularmente in decubito laterale sinistro per ripetere le aperture con il braccio destro.
Come per l’esercizio eseguito in staticità, cambiando lato, può succedere che le zone di tensione percepite in precedenza non siano le zone percepite dall’altro lato. Questo è facilmente spiegabile con il fatto che noi tutti non siamo perfettamente simmetrici e il nostro corpo mette in atto degli adattamenti compensatori (spesso retrazioni muscolari) in punti diversi ed in rari casi simmetrici.
Buon lavoro!

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