Come rilassare la schiena a casa: esercizi per l’allungamento


Come rilassare la schiena con esercizi semplici da fare a casa: allungare e rilassare la schiena scaricando la la zona del quadrato dei lombi

Come rilassare la schiena a terra

schiena rilassare


Vediamo oggi un nuovo esercizio che vi sarà molto utile per scaricare la zona del quadrato dei lombi, dorsali e tutta la catena cinetica delle mani – braccia – spalle – tronco .
Quest’esercizio prevede sia una fase di allungamento che una fase di mobilità vera e propria.
E’ importante progredire per gradi per non rischiare di sentire troppa tensione durante l’allungamento o per non rischiare di mettere in atto dei compensi così da vanificare l’efficacia dell’esercizio stesso.

Per prima cosa perciò vi consiglio di effettuare l’esercizio mantenendo la posizione e in un secondo momento, dopo circa un minuto di respirazioni diaframmatiche profonde, andare ad eseguire l’esercizio per mirare alla componente mobilità articolare. In questo articolo vedremo nello specifico la fase di allungamento statica.


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Fase di allungamento e rilassamento

Rilassare la schiena a casa

Ci posizioniamo distesi a terra in decubito laterale assumendo una posizione fetale: braccia estese perpendicolari al corpo una sopra l’altra con i palmi delle mani a contatto, gambe raccolte in modo tale da formare un angolo di 90° tra coscia / gamba e busto / coscia. La testa va appoggiata sulla spalla dell’arto superiore a contatto con il pavimento (nel caso in cui questa posizione dia fastidio al collo è possibile usare un cuscinetto dove appoggiare la tempia).
Immaginiamo ora di esserci posizionati a terra sul fianco destro, in questa situazione ci troveremo con dorso, gomito, spalla e fianco destro appoggiati a terra, mentre il braccio sinistro sarà appoggiato sopra il braccio destro.

Anca, ginocchio e malleolo del piede destro appoggiati a terra con tutta la gamba sinistra sopra la destra che ricalca la posizione dell’arto sottostante.
Concentrandoci, per non variare di un cm la posizione presa, muoveremo ora l’arto superiore sinistro aprendolo verso il soffitto e , seguendo con lo sguardo la mano sinistra, quindi eseguendo una rotazione del capo, continueremo il movimento di apertura del braccio a semicerchio fino ad arrivare ad appoggiare il dorso della mano sinistra a terra esattamente dalla parte opposta del busto rispetto alla mano destra, avendo cura di mantenere la perpendicolarità del braccio appena aperto con il busto.
Vi consiglio di effettuare questo movimento di apertura mantenendo sempre la nuca appoggiata al pavimento ed espirando l’aria nella fase di discesa del dorso della mano verso il pavimento.
E’ importante che le ginocchia rimangano: – la destra adesa al pavimento sulla sua parte esterna, – la sinistra adesa alla destra sulla sua parte interna.

Quali zone del corpo sentirò allungare?

Rilassare la schiena a casa

Le zone di allungamento possono variare da soggetto a soggetto a seconda di dove vi siano maggiori retrazioni muscolari; normalmente si può percepire tensione a livello dell’esterno coscia sinistra (tensore fascia lata, gluteo sx) oppure sul quadrato dei lombi, sul dorsale sinistro o fin su verso spalla e braccio sinistro. La percezione dell’allungamento muscolare in una determinata zona ci dà l’oggettiva indicazione di dove si è più contratti.

Manteniamo la posizione per circa un minuto ricordandoci di eseguire la respirazione diaframmatica nella fase di rilassamento e poi effettuiamo il movimento al contrario per ritornare nella posizione di partenza dell’esercizio sempre cercando di espirare quando muoviamo il braccio per riportare il palmo della mano sinistra a contatto con il palmo della mano destra. La testa ruota per tornare in appoggio sulla spalla destra.

Una volta fatti tre / quattro respiri di scarico, rotoliamo sulla schiena, ci riposizioniamo specularmente ed replichiamo l’esercizio anche su questo lato.
Spesso, cambiando lato, può succedere che le zone di tensione percepite in precedenza non siano le zone percepite dall’altro lato. Questo è facilmente spiegabile con il fatto che noi tutti non siamo perfettamente simmetrici e il nostro corpo mette in atto degli adattamenti compensatori (spesso retrazioni muscolari) in punti diversi ed in rari casi simmetrici.

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