Come rilassare la schiena: allungamento femorali

Matteo Bettio
  • Istruttore & Personal Trainer Pancafit®

Per rilassare la schiena esistono molto esercizi, anche attraverso la respirazione diaframmatica. Ecco alcuni semplici esercizi per allungare la catena cinetica posteriore.

Come decontrarre la schiena allungando le gambe

Hamstring-

Questa catena muscolare, ha inizio con i muscoli che hanno origine sull’occipite; prosegue lungo tutta la colonna vertebrale interessando sia muscoli superficiali che profondi arrivando fino al bacino; continua poi con la muscolatura glutea, i flessori della gamba, il popliteo, il tricipite surale e i muscoli flessori delle dita dei piedi (plantari)

Concetto fondamentale per decontrarre la schiena lavorando sulla catena cinetica posteriore è quello di allungare la catena nella sua globalità, quindi cercando di detensionare i vari distretti muscolari per liberare dalle retrazioni non solo la zona dolente, spesso la zona lombo sacrale , ma anche i muscoli che lavorano in sinergia con quelli più atrofizzati o contratti

E’ bene quindi iniziare da l’allungamento dei muscoli plantari e dei polpacci.
Primo esercizio: Procuriamoci una corda (ne basta una per fare il salto della corda, un elastico da pilates oppure anche una semplice cintura di un accappatoio) , ci posizioniamo supini con le gambe piegate e piedi poggiati a terra leggermente distanziati tra loro.

Come eseguire l’esercizio

hamstring

Partendo con la gamba destra, posizioniamo la corda appena sotto le dita del piede sulla zona dell avampiede e cercando di mantenere la gamba completamente estesa (angolo di 180° tra gamba e coscia) tiriamo verso l’alto la gamba/il piede in modo tale da portare la gamba che sta lavorando (la destra) perpendicolare al pavimento.

Probabilmente intorno ai 45/60° rispetto al pavimento si comincerà a sentire la fase di allungamento di tutta la parte posteriore di gamba e coscia, è importante NON flettere la gamba per cercare di raggiungere a tutti i costi la perpendicolarità, ma nel caso, fermarci prima di “compensare” e mantenere la posizione di allungamento senza esagerare con la trazione.

L’allungamento ha il suo beneficio se la tensione non è esagerata ma nemmeno troppo blanda, su una scala da 0 a 10, dove 10 è una tensione/dolore insopportabile e 0 è l’assoluta mancanza di tensione, io consiglio di lavorare tra il 6 e il 7 come valore di riferimento.
La gamba opposta resta flessa e appoggiata con tutta la pianta del piede a terra.

Una volta mantenuti circa i 60 secondi di allungamento, possibilmente facendo la respirazione diaframmatica (che trovate spiegata in un precedente articolo), cambiate gamba e ripetete il tutto sull’altro arto.

Il mio consiglio è quello di effettuare almeno due volte per gamba l’esercizio, con una pausa di una trentina di secondi tra una serie e l’altra. Vi accorgerete che nella seconda serie, a parità di tensione (6/7)  , la gamba salirà di più. Mi raccomando….sempre ben estesa.
Buon lavoro!