Come rilassare la schiena: allungamento glutei


Come rilassare la schiena allungando i glutei: esercizi e consigli per alleviare il dolore alla schiena

Come allungare i glutei e piriforme

gluteo2


Fino ad ora abbiamo visto una serie di esercizi dedicati a tutti quei muscoli della catena cinetica posteriore che vanno dai flessori delle dita dei piedi (muscoli plantari), polpacci agli ischiocrurali.

Oggi invece cominceremo a vedere esercizi che hanno come obiettivo l’allungamento di glutei e piriforme per poi salire verso il quadrato dei lombi.

Esercizio molto semplice per allungare glutei e piriforme è il seguente: da distesi su un tappetino a pancia in su e gambe piegate con piedi a terra leggermente distanziati.
Solleviamo la gamba destra e appoggiamo il malleolo esterno sul ginocchio sinistro tenendo il ginocchio destro verso l’esterno.


Leggi anche: Come rilassare la schiena: allungamento dei glutei

Cosa fare se sento allungare l’esterno della coscia?gluteo

Potrebbe essere che già in questa posizione si senta allungare l’esterno della coscia destra e/o il gluteo. In questo caso manteniamo la posizione assunta ed eventualmente con la mano destra spingiamo il ginocchio corrispondente ancora un po’ verso l’esterno.
Nel caso in cui invece non si senta la tensione dell’allungamento da questa posizione, andiamo ad afferrare con le mani la coscia sinistra a metà del femorale e sollevando il piede sinistro da terra cerchiamo di tirare verso il petto il ginocchio sinistro. E’ importante mantenere la zona dorsale (le scapole) e la testa appoggiata al terreno!

Cerchiamo di mantenere la posizione per circa un minuto eseguendo, se possibile, la respirazione diaframmatica, già vista assieme in un articolo precedente. Dovremmo sentire un allungamento importante del gluteo/piriforme destro e/o dell’esterno della coscia destra.

Potrebbe verificarsi il caso in cui la versione gamba opposta a terra sia troppo leggera come posizione per l’allungamento, mentre la versione con la trazione della gamba opposta verso il petto potrebbe risultare una posizione troppo difficile da mantenere a causa della tensione che si sente sul gluteo.
in questo caso consiglio di posizionarsi , sempre da distesi, davanti ad un muro; appoggiare il piede sinistro al muro in modo da formare un angolo di 90° tra gamba/coscia sinistra e coscia/busto.
Una volta posizionata la gamba sinistra, proviamo ad appoggiare il malleolo destro sul ginocchio sinistro e mantenere la posizione senza sollevare la zona lombosacrale dal pavimento.

E’ una variante dell’esercizio che ci permette di dosare la tensione di allungamento semplicemente avvicinandoci o allontanandoci dalla parete per, rispettivamente, aumentare o diminuire la tensione sulla gamba destra.
Una volta mantenuta la posizione per circa un minuto eseguiamo specularmente l’esercizio dall’altro lato e poi ripetiamo nuovamente per entrambe le gambe.

Buon lavoro.

Commenti: Vedi tutto