Come rilassare la schiena: mobilita catena cinetica posteriore


Rilassare la schiena in caso di contratture o affaticamento, ecco una serie di esercizi per allungare la catena cinetica posteriore , esercizio di mobilità ed elasticità muscolare che prevede la contrazione del quadricipite

Come eseguire l’allungamento della parte posteriore della gamba

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Oggi vi vorrei proporre un esercizio che, possiamo definire, fratello maggiore di quelli già visti in precedenza.
Fino ad ora  abbiamo sempre fatto degli esercizi di allungamento per polpacci ed ischiocrurali dove , una volta presa la posizione, dovevamo mantenere la stessa per circa un minuto; oggi invece faremo un esercizio di mobilità ed elasticità muscolare che prevede la contrazione del quadricipite, muscolo antagonista dei flessori della coscia, e che ci permetterà di allungare tutta la parte posteriore degli arti inferiori, ma con dei movimenti attivi.

La posizione di partenza è sempre la stessa: sempre distesi supini su un tapettino con le gambe piegate e piedi poggiati a terra leggermente distanziati tra loro.
Una volta che abbiamo flesso l’arto destro (partiamo per comodità sempre da destra) portano il ginocchio verso il busto con la coscia perpendicolare al pavimento, andiamo a cingere con le mani la parte posteriore della gamba a livello del bicipite femorale, mantenendo il femore perpendicolare al terreno.
La gamba in questa fase resta flessa, quindi l’angolo del ginocchio è chiuso.


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Estendere la gamba sulla coscia

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Una volta presa la posizione proveremo ad estendere la gamba sulla coscia contrando il quadricipite come se volessi tirare un calcio in aria.
Il movimento deve essere eseguito lentamente e deve essere il più progressivo possibile, cercando di coordinare la fase espiratoria con l’estensione e la fase inspiratoria con la flessione della gamba.
E’ possibile che all’inizio non si riesca ad estendere completamente la gamba sulla coscia, l’importante è cercare di tenere il femore  (coscia) sempre perpendicolare al pavimento.
Naturalmente l’altro arto resta piegato con il piede poggiato a terra e la schiena in scarico con tutta la zona lombosacrale, dorsale e la nuca appoggiati sul tapettino.

Il movimento di flesso estensione della gamba coordinato alla respirazione deve essere ripetuto almeno per una decina di volte prima di passare all’altra gamba.
Una volta che abbiamo fatto dieci ripetizioni per gamba, facciamo un po’ di pausa per sciogliere le gambe e poi ripetiamo nuovamente.

Lo stesso identico esercizio può essere fatto con la gamba opposta a quella che non lavora in estensione appoggiata al pavimento. Attenzione che è una variante che mette ancora più in tensione la gamba, quindi procedere per gradi: prima fare l’esercizio con gamba flessa e piede appoggiato, poi con, dopo un paio di serie, provare con la gamba estesa a terra.
Buon lavoro. (fonte foto rebelmouse.io)

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