Contratture e dolori alla schiena: esercizi per rilassarsi


Quali esercizi eseguire per rilassare la schiena partendo dalla gambe: consigli e indicazioni su come fare esercizi per allungare la catena cinetica posteriore. Nell’articolo precedente abbiamo visto come cominciare a rilassare la schiena attraverso la respirazione diaframmatica.
Oggi impareremo alcuni semplici esercizi per allungare la catena cinetica posteriore.

Come allungare la schiena partendo dalle gambe

allungamento schiena


Questa catena muscolare, ha inizio con i muscoli che hanno origine sull’occipite; prosegue lungo tutta la colonna vertebrale interessando sia muscoli superficiali che profondi arrivando fino al bacino; continua poi con la muscolatura glutea, i flessori della gamba, il popliteo, il tricipite surale e i muscoli flessori delle dita dei piedi (plantari)

Concetto fondamentale per decontrarre la schiena lavorando sulla catena cinetica posteriore è quello di allungare la catena nella sua globalità, quindi cercando di detensionare i vari distretti muscolari per liberare dalle retrazioni non solo la zona dolente, spesso la zona lombo sacrale , ma anche i muscoli che lavorano in sinergia con quelli più atrofizzati o contratti


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Rilassare la schiena, allungando i muscoli delle gambe

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E’ bene quindi iniziare dall’allungamento dei muscoli plantari e dei polpacci.
Procuriamoci una corda (ne basta una per fare il salto della corda, un elastico da pilates oppure anche una semplice cintura di un accappatoio) , ci posizioniamo supini con le gambe piegate e piedi poggiati a terra leggermente distanziati tra loro.

Partendo con la gamba destra, posizioniamo la corda appena sotto le dita del piede sulla zona dell’avampiede e cercando di mantenere la gamba completamente estesa (angolo di 180° tra gamba e coscia) tiriamo verso l’alto la gamba/il piede in modo tale da portare la gamba che sta lavorando (la destra) perpendicolare al pavimento.

Probabilmente intorno ai 45/60° rispetto al pavimento si comincerà a sentire la fase di allungamento di tutta la parte posteriore di gamba e coscia, è importante NON flettere la gamba per cercare di raggiungere a tutti i costi la perpendicolarità, ma nel caso, fermarci prima di “compensare” e mantenere la posizione di allungamento senza esagerare con la trazione.

L’allungamento ha il suo beneficio se la tensione non è esagerata ma nemmeno troppo blanda, su una scala da 0 a 10, dove 10 è una tensione/dolore insopportabile e 0 è l’assoluta mancanza di tensione, io consiglio di lavorare tra il 6 e il 7 come valore di riferimento.
La gamba opposta resta flessa e appoggiata con tutta la pianta del piede a terra.

Una volta mantenuti circa i 60 secondi di allungamento, possibilmente facendo la respirazione diaframmatica (che trovate spiegata in un precedente articolo), cambiate gamba e ripetete il tutto sull’altro arto.

Il mio consiglio è quello di effettuare almeno due volte per gamba l’esercizio, con una pausa di una trentina di secondi tra una serie e l’altra. Vi accorgerete che nella seconda serie, a parità di tensione (6/7) , la gamba salirà di più.

Mi raccomando: sempre ben estesa. Buon lavoro!

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