Esercizi per i bicipiti a casa: consigli personal trainer


Come tonificare i bicipiti con alcuni semplici esercizi a casa: dalle bottiglie dell’acqua come pesi, consigli del personal trainer per allenare le braccia

Come allenare correttamente i bicipiti con due bottiglie d’acqua

allenare biicipiti a casa


Un altro importantissimo muscolo da delle braccia da tenere allenato nelle donne è sicuramente il bicipite.
Tutti ormai sappiamo come poter tonificare questo muscolo, ma la cosa importante è la corretta esecuzione dell’esercizio per non andare incontro a contratture e stiramenti o, almeno, per far sì che l’esercizio abbia l’effetto che desideriamo.

Ci procureremo due bottiglie di plastica d’acqua: possiamo tranquillamente partire con le bottigliette da mezzo litro per poi via via salire fino a quelle da un litro e mezzo in modo tale da determinare una progressione con i carichi di lavoro.
Se non abbiamo particolari patologie alla schiena io vi consiglio di posizionarvi in stazione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, gli addominali attivi per evitare un basculamento del busto e le ginocchia leggermente piegate.


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Come eseguire correttamente il movimento

Bicipiti con bottiglie 2

Con le braccia estese lungo il corpo, i polsi rivolti verso il busto/bacino e le bottiglie in mano cominceremo ad eseguire il nostro esercizio effettuando i seguenti passaggi:

bicipiti

  1. Cominciamo a flettere entrambe le braccia mantenendo i gomiti stretti vicino al busto e, soprattutto, gli avambracci paralleli uno con l’altro nella fase di salita verso la spalla
  2. Espirando nella fase di salita della mano vero il deltoide anteriore, cerco di extra ruotare il polso fino a trovarmi con il palmo della mano rivolto verso il petto.
  3. Arrivati quasi a chiudere completamente l’angolo del gomito e quindi con le due bottiglie d’acqua vicino alle spalle mi fermo ed
  4. Inspirando, estendiamo le braccia per ritornare in posizione di partenza rifacendo esattamente lo stesso percorso che abbiamo fatto in salita.

Vi consiglio di eseguire all’inizio una decina, massimo quindicina, di ripetizioni da rifare per tre serie intervallandole con una pausa da almeno un minuto.

Mi raccomando che devo sempre scendere lentamente (circa 3 secondi la fase eccentrica di discesa) e un po’ più veloce la fase di salita (concentrica)

Come allenare le braccia anche con il mal di schiena

Bicipiti con bottiglie 1

Se vogliamo allenare i nostri bicipiti, ma abbiamo qualche dolore di schiena o qualche patologia diagnosticata, il mio consiglio è quello di eseguire l’esercizio sopra descritto da seduti su una sedia, con i piedi ben in appoggio, le gambe a 90° e la schiena ben dritta mantenendo il busto stabile grazie all’attivazione degli addominali.
Per non rischiare di flettere od estendere il busto durante l’esecuzione sarebbe bene eseguire la flessione dell’avambraccio sul braccio alternativamente prima con un arto poi con l’altro in modo tale da avere più controllo.

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