Come rilassare la schiena: la posizione del gatto o marjariasana


Questo semplice esercizio di yoga, conosciuto ormai da molti, è sicuramente un ottimo modo per mobilizzare tutta la colonna vertebrale e la schiena, ma soprattutto infonderà un vero e proprio benessere profondo a tutto il corpo

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Si è visto infatti che bastano dei semplici movimenti per avere dei benefici anche a livello dell’apparato digerente, dell’intestino ed è indicato anche per mitigare i dolori mestruali.

Come eseguire correttamente la posizione del gatto?

Andremo metterci a gattoni su un tappetino avendo cura di posizionare le mani sotto la perpendicolare delle spalle e le ginocchia sotto quella delle anche.
Le mani quindi dovrebbero essere ad una distanza tale una dall’altra da rispecchiare la distanza tra spalla destra e spalla sinistra, analogamente le ginocchia alla stessa distanza tra anca destra ed anca sinistra.
Una volta trovato il giusto equilibrio nei sei punti d’appoggio (le punte dei piedi sono appoggiate a terra) effettueremo una profonda inspirazione e contemporaneamente cercheremo di:


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  • Estendere indietro il capo come per andare a guardare verso il soffitto (distanziamo il mento dallo sterno)
  • Mantenere le braccia estese e il bacino fermo nella posizione iniziale
  • Cercare di accentuare la lordosi lombare immaginando che l’ombelico voglia “andare verso il pavimento” e appiattire la cifosi dorsale

Una volata finita l’inspirazione e mantenuta la posizione per qualche secondo, andremo ad espirare in modo progressivo e contemporaneamente cercheremo di:

  • Potare la testa incassata tra spalle e braccia in modo tale da avvicinare il mento allo sterno
  • Mantenere le braccia estese e il bacino fermo nella posizione iniziale
  • Cercare di accentuare la cifosi dorsale ed appiattire la lordosi lombare immaginando che l’ombelico voglia “andare verso il soffitto”

Ripeteremo queste respirazioni e questi movimenti almeno 5 volte.

Cose da controllare durante l’esercizio del gatto

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Alcune raccomandazioni nell’esecuzione dell’esercizio del gatto:

  • Se si soffre di qualche patologia a livello della zona lombare, non accentuare troppo la lordosi lombare durante la fase dell’inspirazione
  • Se si soffre d qualche problematica a livello del tratto cervicale, non estendere il capo verso dietro ma mantenere la testa in posizione neutra in modo da non sovraccaricare le vertebre cervicali
  • Se si ha qualche problematica a livello del tunnel carpale e non si riesce a tenere le mani appoggiate in flessione dorsale, vi consiglio di appoggiarvi a terra con le mani chiuse a pugno e mantenere la mano, il polso e l’avambraccio sulla stessa linea

Questo esercizio di ginnastica posturale ha un suo beneficio se eseguito con costanza durante la settimana. Per migliorare il mal di schiena infatti bisogna essere pazienti e costanti nell’effettuare gli esercizi che troverete su questa sezione Benessere.

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