Recuperare e migliorare la mobilità del tronco e l’articolazione scapolo-omerale


Come recuperare e migliorare il ROM, range of motion, dell’articolazione della spalla (Scapolo – Omerale) e della parte superiore del tronco: esercizi e consigli del personal trainer.

schiena


In quest’articolo andremo ad eseguire un esercizio di mobilità articolare che è la versione più difficile dell’esercizio che trovate nell’articolo: Come recuperare e migliorare l’elasticità e la mobilità della schiena.
L’obiettivo principale sarà di recuperare, gradualmente, il ROM, range of motion, dell’articolazione della spalla (Scapolo – Omerale) e della parte superiore del tronco, cercando di mobilizzare la zona dorsale della colonna vertebrale.

Come mobilizzare l’articolazione della spalla

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Come nell’esercizio visto in precedenza ci andremo a stendere a terra in decubito laterale assumendo una posizione fetale. Le braccia sono estese perpendicolari al corpo una sopra l’altra con i palmi delle mani a contatto. Le gambe raccolte in modo tale da formare un angolo di 90° tra coscia / gamba e busto / coscia. La testa va appoggiata sulla spalla dell’arto superiore a contatto con il pavimento.


Leggi anche: Come recuperare e migliorare l’elasticità della schiena

Nel caso in cui questa posizione dia fastidio al collo è possibile usare un cuscinetto dove appoggiare la tempia.
Prendiamo come riferimento la posizione a terra sul fianco destro. In questa situazione ci troveremo con dorso della mano, gomito, spalla e fianco destro appoggiati a terra, mentre il braccio sinistro sarà appoggiato sopra il braccio destro. Anca, ginocchio e malleolo del piede destro appoggiati a terra con tutta la gamba sinistra sopra la destra che ricalca la posizione dell’arto sottostante.

Come migliorare l’esecuzione dell’esercizio

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Da questa posizione, a differenza dell’esercizio già visto, effettueremo un movimento a semicerchio sopra la testa con il braccio sinistro.  Mi raccomando cerchiamo di non staccare mai la mano sinistra dal pavimento e manteniamo sempre il palmo della mano sinistra rivolto verso il pavimento.
Ci accorgeremo che, arrivati all’incirca appena sopra la spalla sinistra, ci risulterà molto difficile continuare il movimento mantenendo il palmo della mano verso terra.

E’ in questo momento che effettueremo un’ extra rotazione del braccio. Faremo ruotare verso il soffitto il palmo della mano e ci ritroveremo con il dorso della mano sinistra che è rivolto verso il pavimento.

Continueremo così ad effettuare il movimento con il braccio. Lo scopo è quello di completare il semicerchio disegnato a terra sopra la testa, fino ad arrivare con il braccio sinistro dalla parte opposta del busto perpendicolarmente allo stesso.
Cercheremo di mantenere la posizione appena raggiunta per circa 3” e poi, eseguendo il movimento a ritroso appena effettuato, ritorneremo nella posizione iniziale.

Quante volte devo fare il movimento ?

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Effettueremo questi movimenti a semicerchio per almeno dieci volte con l’arto sinistro, poi , rotolando sulla schiena, ripeteremo i dieci movimenti con l’arto destro.

E’ importante percepire, nella prima fase di esecuzione dell’esercizio, che dobbiamo lavorare con una certa progressività. Potrebbe succedere infatti che, nei primi movimenti a semicerchio che effettueremo, sentiremo varie tensioni su spalla (che sta lavorando), dorsale e zona gluteo / tensore fascia lata.

Man mano che effettueremo questi semicerchi, mantenendo sempre le ginocchia appoggiate al pavimento ed una contro l’altra, ci accorgeremo di un netto miglioramento dell’apertura toracica e della mobilità di spalla.  Ma soprattutto un progressivo incremento dell’elasticità muscolare di tutta la catena cinetica.
Buon lavoro

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