Teniamoci in forma a casa: Rassodiamo i glutei


Siamo alla ricerca di glutei tonici ed allenati, ma purtroppo non sempre, si può andare in palestra per allenarsi con gluteus machine o per fare squat con bilancieri e manubri. Come tenere allenati i glutei anche a casa effettuando il più semplice degli esercizi: il ponte glutei

Come allenare i glutei con il ponteponte glutei


Distendiamoci a terra su un tappetino, in posizione supina, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani appoggiati al pavimento, le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra leggermente distanti tra loro.
I talloni non dovrebbero essere troppo distanti dai glutei e la schiena completamente appoggiata al tappetino. Una volta presa la posizione andremo a:

  1. Portare in retroversione il bacino cercando di contrarre gli addominali per stabilizzare la curva della lordosi lombare
  2. Elevare il bacino, espirando, portando le pelvi verso il soffitto contraendo i glutei per arrivare l’azione estensoria cercando di spingere più sui talloni nella fase di salita del bacino
  3. Mantenere qualche secondo il bacino elevato ed i muscoli glutei in contrazione.
  4. Scendere verso il pavimento, Inspirando, per ritornare con il sacro in contatto con il pavimento.


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Ripetiamo l’elevazione del bacino per almeno 15 volte sempre avendo l’accortezza di espirare in fase di salita ed inspirare in fase di discesa.
Dopo una pausa di circa 30” ripetiamo l’esercizio. Vi consiglio di fare almeno 3 serie da 15 ripetizioni

Consigli utili per allenare i Glutei

rassodo glutei

Molto importante per la corretta esecuzione del ponte glutei è:

  • Eseguire la fase di salita in modo progressivo senza “slanciare” il bacino troppo velocemente verso l’alto
  • Rallentare la fase di discesa in modo tale che il rapporto di tempo tra salita e discesa sia di 1 a 3; esempio: 2” a salire, 6” a scendere
  • Mantenere il capo in asse con il corpo e lo sguardo rivolto verso il soffitto
  • Finire l’elevazione del bacino quando coscia, pelvi e busto sono tutti sulla stessa linea (attenzione a non andar oltre con il bacino perché potrebbe dar fastidio alla schiena)

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