Consigli per un’alimentazione sana


Quali sono le regole di una sana alimentazione? Cibi da eliminare, evitare o limitare e alimenti da preferire: linee guida, consigli  e suggerimenti per una corretta dieta alimentare.

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Evidenziamo sin da subito che una corretta alimentazione è alla base del benessere fisico e psichico.

Seguire un’alimentazione sana, a differenza di quanto si possa credere, non significa rinunciare al buon cibo, ma seguire una dieta corretta, equilibrata, che incide sulla qualità della nostra vita.

Pochi sono gli alimenti da eliminare e/o limitare, diverse le regole alimentari da seguire.


Cibi da limitare o eliminare
cola

Si consiglia di limitare il consumo di bibite zuccherate e gassate, il consumo di alcolici (soprattutto la sera), nonché l’apporto giornaliero di grassi saturi (che sono presenti nei seguenti alimenti: burro, insaccati grassi, carni rosse grasse, formaggi grassi) e di acidi grassi trans (margarina, burro di arachidi, etc).

Da limitare quindi il consumo settimanale di carni rosse.

Un bicchiere di vino rosso al dì è, invece, consigliato.

Cibi da preferire

frutta

E’ di fondamentale importanza mangiare molta frutta per un alto apporto di fibre nella dieta e verdura preferibilmente cruda o cotta al vapore.

In questo modo riusciamo a saziarci con poche calorie ed ottimi fonti di energia e vitamine.

Lo yogurt fa sempre bene, attenzione però, contrariamente a quanto si pensa, lo yogurt alla frutta, contiene molti zuccheri, per cui è preferibile sceglier yogurt bianco (intero bio). Yogurt proprietà benefiche e controindicazioni.

Per quanto riguarda il latte, scegliere preferibilmente quello parzialmente scremato. Il latto è comunque un alimento da bere con moderazione. Latte proprietà e controindicazioni.

E’ importante assicurare le dosi minime giornaliere di acidi grassi essenziali, pertanto almeno 3 volte a settimana fa bene mangiare pesce e carni bianche.

Una regola di vita sana è bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Menù Dieta Alimentare Equilibrata

pesce-dieta

Vediamo insieme un esempio di dieta sana ed equilibrata.

COLAZIONE SANA

E’ importante fare sempre una buona colazione con latte parzialmente scremato o meglio ancora un bicchiere di orzo, fette biscottate o cereali.

Una buona colazione dà l’energia indispensabile per la gran parte della giornata e permette di limitare gli eccessi di accumulo di cibo durante i pasti e quindi un’assunzione eccessiva di calorie.

fesa di tacchino agli agrumi

SPUNTINO

Anche gli spuntini  sono fondamentali. Gli spuntini garantiscono energia continua e permettono di non arrivare al pranzo o alla cena una la fame da lupi.

Anche se si è fuori casa, è utile portare con se sempre una barretta proteica.

In ogni caso la frutta è considerato lo spuntino ideale o possiamo mangiare un paio di fette di fesa di tacchino.

pane kamut

PASTI

I pasti non devono essere troppo ricchi ed elaborati.

E’ preferibile consumare pasta, riso o pane (meglio se integrale, di farro, orzo o kamut) soprattutto alla sera.

Attenzione all’associazione di cibi integrali (ricchi di fibre) con la frutta, poiché uniti insieme, danno origine a processi fermentativi.

Consigli utili e regole per un’Alimentazione Corretta

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Alcuni consigli utili per chi segue una corretta alimentazione:

  • Concediti un giorno alla settimana in cui mangiare ciò che preferisci nelle quantità che vuoi;
  • Mangia lentamente in questo modo ti sentirai sazio più in fretta;
  • Non praticare attività fisiche a stomaco pieno;
  • Abituarsi a nuovi gusti e principi dietetici richiede un po’ di tempo ma, generalmente, ciò che può sembrare strano all’inizio dopo qualche tentativo dà un’impressione migliore fino a diventare del tutto normale;
  • Fai molta attenzione alle calorie “inutili”;
  • Limita il consumo di formaggi grassi e preferisci quelli più magri come ricotta piemontese, mozzarella, certosino, robiola, crescenza
  • Se prima di coricarti ti senti affamato prova a bere un bel bicchiere di latte, oltre a riposare meglio eviterai di svegliarti di notte in preda ad attacchi di fame;
  • Evita di consumare insaccati e carne conservata;
  • Le uova possono essere consumate con una certa libertà (fino a 4 per settimana);
  • La colazione è molto importante e dovrebbe soddisfare circa il 20% del fabbisogno calorico quotidiano.
  • Tra i metodi di cottura più salutari rientrano la cottura al vapore e l’utilizzo della pentola a pressione. Frittura e grigliatura sono metodi potenzialmente dannosi per la salute.
  • Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
  • Se saltuariamente decidi di friggere degli alimenti, utilizza preferibilmente olio di oliva, olio di arachidi; vanno invece assolutamente evitati burro e oli ricchi di acidi grassi polinsaturi;
  • Quando è possibile, scegli alimenti coltivati con i metodi della agricoltura biologica e della lotta integrata che sono relativamente esenti da residui tossici provenienti da concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici.
  • Se devi andare a cena fuori, fai un piccolo spuntino un’ora prima di uscire. In questo modo eviterai di mangiare troppo;
  • Limita il consumo di cibi pronti e precotti, via libera invece a verdure fresche e surgelate;
  • Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina. Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). Sostituisci il sale con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry);
  • Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.

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