Belen: gli esercizi su Instagram, segreti e trucchi

24/03/2020

Belen continua nei suoi esercizi fisica a casa: ma quali sono e come devono essere fatti? Ecco una guida dettagliata con la scheda con ripetizioni e tipologia

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Nel suo profilo Instagram la bella showgirl ha pubblicato un video in cui fa vedere gli esercizi che fa per tenersi in forma.

Gli esercizi di Belen: elenco e modalità di svolgimento

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Vediamo nel dettaglio l’elenco degli esercizi che Belen consiglia ai suoi follower:

  • Warm up di 30 secondi di SKIP (corsa sul posto con le ginocchia alte)
  • 30 secondi di un esercizio posturale che mira a rinforzare il core ed i glutei chiamato BIRD-DOG: in posizione quadrupedica si estende in avanti un braccio e contemporaneamente la gamba opposta. Consiglio! Per una maggiore attivazione del gluteo, mantenere il piede a martello durante l’estensione della gamba.
  • 30 secondi (ripetuto 3 volte) di isometria addominale in posizione di ROLL UP mantenuta con le braccia estese a 45 gradi Consiglio! Il mento deve essere staccato dallo sterno e lo sguardo rivolto al soffitto.
  • 20 ripetizioni di DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT con 2 manubri da 3 chili l’uno: in posizione eretta tenendo i manubri davanti alla cosce andiamo in flessione con il busto in avanti cercando di mantenere la lordosi fisiologica lombare e contemporaneamente piegando leggermente le gambe. Le braccia scendono perpendicolari al pavimento e arrivati con il busto parallelo al terreno ci fermiamo per poi risalire estendendo il busto per tornare in posizione eretta. Consiglio! L’esercizio deve essere eseguito contraendo forte i glutei nella fase di estensione del busto per ritornare nella posizione di partenza; inoltre, nella fase di flessione in avanti del busto, mantenere la curva fisiologica della lordosi cervicale con lo sguardo rivolto verso il pavimento e NON guardare in avanti.
  • 15 ripetizioni di PONTE GLUTEI con i piedi sopra ad un rialzo. Consiglio! Attivare gli addominale in modo tale da stabilizzare il bacino prima di contrarre i glutei per elevare schiena e cosce.
  • ABDUTTORI GLUTEI CON ELASTICO da ponte glutei con piedi sopra ad un rialzo.
  • ABDUTTORI GLUTEI CON FASCIA ELSATICA da in piedi
  • 15 ripetizioni di BICIPITI con MANUBRI alternati ad ALZATE LATERALI sempre con manubri da 3 chili l’uno. Consiglio! Piegare leggermente le gambe per mantenere la posizione e contrarre gli addominali per evitare basculamenti della schiena.
  • 10 ripetizioni di ALZATE LATERALI con due manubri da 2 chili l’uno
  • 20 ripetizioni di CRUNCH LATERALE in tenuta isometrica: accenno di Roll Up mantenendo la posizione in contrazione addominale eseguo una flessione laterale cercando, con le braccia tese, di toccare la caviglia dell’arto corrispondente alternando “tocco caviglia destra/tocco caviglia sinistra”. Consiglio! Manteniamo il mento staccato dallo sterno e lo sguardo è rivolto al soffitto.
  • 5 ripetizioni di SQUAT JUMP con elastico sopra le ginocchia. Consiglio! L’elastico ci aiuta ad attivare maggiormente i glutei quindi è importantissimi spingere verso l’esterno le ginocchia per apprezzare maggiormente il lavoro sugli extra rotatori del femore e non sovraccaricare l’articolazione del ginocchio soprattutto in fase di atterraggio quando le ginocchia tendono ad andare verso l’interno tipo a ”X”.
  • 7 ripetizioni di BURPEES
  • RUSSIAN TWISTER CRUNCH con piedi sollevati: 30 torsioni del busto a destra e a sinistra con manubrio da 3 chili tra le mani. Consiglio! Non esagerare con l’estensione del busto verso dietro perché potrebbe sovraccaricare la schiena.


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Se prendete spunto da questo allenamento il nostro consiglio è quello di essere comunque seguiti, anche via web o videochiamata, da una figura professionale riconosciuta (PERSONALE TRAINER LAUREATO IN SCIENZE MOTORIE), per assicurarsi così della buona esecuzione degli esercizi evitando eventuali problemi fisici.

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Roberta Porto
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