Sport in gravidanza: attività consigliate

gravidanza e sport

Quali sono gli sport più indicati per le future mamme e quali i vantaggi

A differenza di quanto si possa pensare, in gravidanza, seguire la giusta attività fisica, è molto benefico, sia per la futura mamma che per il bambino.

Da recenti studi è emerso come l’attività fisica, non agonistica, aiuta il decorso della gestante sia sotto il profilo fisico che psichico, permettendo un recupero post parto più veloce ed efficace.

Ovviamente prima di cimentarsi in attività fisiche impegnative, e dal momento che ogni gravidanza è diversa dall’altra, è importante il consulto del proprio ginecologo di fiducia.

E’ altresì importante affidarsi a strutture che prevedano l’intervento di istruttori specializzati che possano seguire, in maniera adeguata, le future mamma nel loro percorso ginnico.


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Sport adatti alle gestanti 

nuoto gestanti

Sicuramente l’attività fisica ideale per chi aspetta un bambino è camminare, ma anche nuotare, fare determinati esercizi in palestra, ballare in maniera moderata.

E’ altresì importante lo stretching, che va praticato in maniera costante magari abbinandolo allo Yoga o Pilates.

Insomma, le attività da preferire sono quelle leggere, che non affaticano la gestante e che consentono di tenere sotto controllo il peso della futura mamma.

E’ da preferire un’attività di tipo aerobica moderata a movimenti anaerobici pesanti.

Ad esempio, in palestra è opportuno scegliere di eseguire gli esercizi con le macchine piuttosto che i pesi liberi.

Sport da evitare in gravidanza

Sono da evitare tutti gli sport che richiedono un grande sforzo fisico come lo sci da discesa, il ciclismo, la pallavolo, il tennis, le arti marziali e l’ equitazione.

E’ importante evitare gli sport da impatto, che potrebbero compromettere l’integrità del feto.

Mesi di gravidanza ed attività fisica consigliata

sport gravidanza 2

Dal 1° al 3° mese di gravidanza:

Sin dai primissimi giorni e’ consigliabile seguire una blanda attività fisica (3 volte la settimana), dopo aver ottenuto il consenso del medico.

Questo è utile per il benessere sia della donna che del bambino, in quanto, lo sport aumenta la capacità di trasporto di ossigeno e sostanze nutritive indispensabili per il feto migliorando l’efficienza degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio e, di conseguenza, l’adattamento materno alla gravidanza.


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Inoltre, il movimento aiuta a tenere sotto controllo il peso, riducendo il senso di gonfiore e, nel proseguo della gravidanza, a contenere il rischio di diabete gestazionale, mal di schiena e problemi di postura.

Nelle prime 12 settimane è importante evitare grossi sforzi.

Dal 4° al 7° mese di gravidanza: 

E’ consigliato eseguire una delle attività fisiche elencate in precedenza, da praticare sempre in maniera moderata. (Dopo il 4° mese evitare tutti gli esercizi in posizione supina. Potrebbero provocare la compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero, interrompendo il ritorno di sangue al cuore).

Dall’ 8° al 9° mese: 

E’ consigliabile eseguire esercizi di respirazione e relax, corsi di Yoga e di Pilates, tenuti dagli esperti per le gestanti.

E’ da evitare la posizione supina mentre si possono adottare posizioni in quadrupedia, seduta e laterali.

Vantaggi dell’attività fisica in gravidanza

sport gravidanza

Seguire la giusta attività fisica apporta innumerevoli vantaggi:

– innalza la soglia del dolore, grazie alla produzione del corpo delle endorfine durante gli esercizi;

– aiuta a controllare il peso corporeo;

– sul piano psicologico aiuta a ritrovare il buon umore e a superare i momenti difficili;

– migliora la postura ed allevia i frequenti mal di schiena;

– aiuta la circolazione sanguigna messa a dura prova durante i 9 mesi;

– agisce sull’apparato respiratorio migliorando le capacità respiratorie, vitali per un miglior trasporto di ossigeno al feto.

– tiene in allenamento i muscoli addominali e quelli del perineo.

Ricordate che...

1. Una donna gravida ha una capacità respiratoria ridotta a causa dell’innalzamento del diaframma, causato dal maggior volume dell’utero, ragion per cui è importante non rimanere mai in apnea.

2. Non bisogna stressare troppo  l’apparato muscoloscheletrico, già provato dal peso della pancia.

3. E’ importante che il tempo da dedicare all’attività fisica sia di max 45 min. La gestante non deve stancarsi troppo.

4. Dopo l’attività fisica ed una bella doccia è bene riposarsi.

5. Ogni giorno è importante eseguire per qualche minuto, esercizi di stretching, per mantenere una elasticità generale.

6. All’aperto, è sconsigliabile camminare sotto il sole cocente o con temperature troppo basse.

7. Indosossare un abbigliamento comodo evitando tacchi e indumenti troppo stretti.

8. Durante l’eseguimento degli esercizi è bene idratarsi, bevendo frequentemente piccoli sorsi di acqua.

Attività fisica dopo il parto

sport dopo gravidanza

Trascorso uno/due mesi dal parto, è possibile tornare alla pratica sportiva a patto che si proceda con la dovuta cautela in quanto il corpo è ancora affaticato.

Gli addominali devono essere allenati dolcemente max 2 volte a settimana.

Fondamentale è allattare prima degli allenamenti o dopo circa 90 minuti, in quanto, la produzione di acido lattico post allenamento potrebbe rendere il latte più acido e quindi meno gradito al bambino.

Quando lo sport non è consigliato

In taluni casi, l’attività fisica è sconsigliata durante la gravidanza, specie quando:

– la donna è reduce da un caso precedente di aborto spontaneo;

– è consigliato il riposo a letto;

– la gestante è affetta da patologie particolari che potrebbero essere aggravate con uno sforzo eccessivo;

– il consenso non viene accordato dal ginecologo.

Massimiliano Grimaldi
  • Laurea in Scienze della Comunicazione
  • Master in Media Relations presso la Business School del Sole 24 Ore di Milano
  • Iscritto all'Ordine dei Giornalisti del Lazio, elenco Professionisti (08-03-2005)
  • Fonte Google News
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