Colazione proteica

La colazione sana, percentuale di carboidrati, grassi e proteine. Cosa mangiare a colazione per sviluppare la massa magra? Esempi di colazione proteica, cibi da scegliere. 

La colazione è uno dei pasti più importanti, non tanto per il volume di calorie che deve apportare (circa il 15% del totale giornaliero, rispetto al 40% del pranzo e 35% della cena) ma piuttosto per il fatto che deve fornire i giusti nutrienti ed energia all’organismo per iniziare nel migliore dei modi la giornata.

Fare una sana colazione entro un’ora dal risveglio apporta molti effetti benefici e costituisce il primo passo per intraprendere un corretto stile di vita.

La colazione proteica perfetta

Ma qual’è la colazione perfetta? Prima di tutto, una colazione perfetta non dev’essere costituita solo da zuccheri, come avviene per la tipica colazione all’italiana (cappuccino e brioche), ma anzi, deve apportare il giusto quantitativo di proteine, grassi, carboidrati ed altre sostanze come vitamine e fibre.

In secondo luogo è consigliato fare una colazione che rispetti in percentuale i seguenti apporti nutrizionali:

• 50% carboidrati;
• 30% grassi;
• 20% proteine.

Questo vale anche per chi fa sport e cerca la colazione proteica perfetta con l’obiettivo di aumentare la massa magra.

Perché fare una colazione proteica?

Le proteine sono essenziali per il nostro organismo, in quanto permettono la sua regolare funzionalità attraverso le riserve energetiche e il rafforzamento dei muscoli.

In particolare, oltre all’energia necessaria le proteine apportano quelli che sono gli amminoacidi essenziali, di cui il corpo, non essendo capace di produrli da solo, ha bisogno per assolvere alle sue funzioni.

Secondo alcuni studi assumere le proteine a colazione faciliterebbe tutte le funzioni dell’organismo, che dopo otto ore e più di riposo, necessita di amminoacidi essenziali.

Inoltre, l’assunzione delle proteine al mattino contribuirebbe al continuo rinnovamento dei tessuti, portando ad un maggiore senso di sazietà (e ad una conseguente riduzione del desiderio di cibo), rappresentando così un valido aiuto anche nel mantenimento dei livelli d’insulina nel sangue.

Proteine a colazione: quali scegliere?

Non tutte le proteine sono uguali e consigliate.

Le proteine da scegliere sono quelle ad alto valore biologico, perché di facile assorbimento, e in linea di massima sono quelle contenute nel latte, nelle uova e in alcune verdure.

Vediamo insieme le proteine da preferire a colazione.

YOGURT

Lo yogurt è uno degli alimenti che costituiscono i migliori alleati della salute, perché ricco di fermenti lattici, utili per il benessere dell’intero apparato digerente.

Inoltre, lo yogurt è anche un alimento dall’alto contenuto proteico, ideale per chi è alla ricerca di una fonte di proteine ad altissimo valore biologico.

Da preferire sempre lo yogurt greco senza aggiunta di zuccheri.

UOVA

Le uova sono un’ottima fonte di proteine, ma anche di acidi grassi e fonte energetica utile all’organismo.

FIOCCHI D’AVENA

I fiocchi d’avena sono tra i cereali più proteici e consigliati per una colazione ricca di fibre, proteine e vitamine, utili a garantire la normale regolarità dell’intestino.

Non solo, i fiocchi di avena, hanno anche un’azione anti-colesterolo e, grazie al buon contenuto in vitamine E, contrastano i radicali liberi.

PANE INTEGRALE

Il pane, le fette biscottate integrali, sono alimenti ricchi di fibre e vitamine, in particolare quelle del gruppo B.

Le proteine in essi contenute sono di alto valore biologico.

PANCAKE PROTEICI

I pancakes proteici preparati con farina d’avena e albume d’uovo sono semplici da cucinare e ottimi come fonte proteica.

Ideali da servire con yogurt greco e frutta fresca.

QUINOA

La quinoa è un ottimo alimento ricco di proteine, fibre e minerali come potassio, magnesio, zinco, fosforo, ferro e manganese.

Non solo, essendo ricca di flavonoidi, offre diversi benefici all’organismo, specie per la prevenzione del cancro.

Può essere consumata a colazione come porridge.

NOCI

Tra tutta la frutta secca, le noci sono le più proteiche. Inoltre apportano ottime quantità di arginina, un amminoacido essenziale amico della salute dell’apparato circolatorio.

TOFU E SEITAN

Il tofu e il seitan sono alimenti consigliati a chi segue una dieta vegana, come alternativa al latte ed alle uova.

Esempi di colazione proteica

Vediamo alcuni esempi di menù di colazione proteica:

COLAZIONE CON LE UOVA

• 200 ml di latte scremato;
• una tazza di caffè;
• 2-3 uova ad omelette, strapazzate o lesse;
• un frutto (mela, banana, kiwi).

COLAZIONE CON TONNO

• 120 gr tonno al naturale;
• 125 ml yogurt greco;
• un frutto o spremuta d’arancia.

COLAZIONE CON PANCAKES

• 3 pancakes (farina di avena e albume);
• caffè d’orzo;
• 125 gr di yogurt greco;
• frutta fresca tagliata a pezzi.

COLAZIONE CON FAGIOLI

• un caffè;
• una tazza di fagioli cannellini caldi con una fetta di pane tostato ai cereali;
• succo d’arancia o frutto a scelta (mela, banana, kiwi).

COLAZIONE CON FIOCCHI DI AVENA

• 70 grammi di fiocchi d’avena integrali;
• 200 gr di latte di avena o di riso;
• 2 noci;
• caffè o tè;
• 1 frutto.

COLAZIONE CON PANE INTEGRALE E SALMONE

• 2 fette di pane integrale;
• 2 fette di salmone affumicato;
• avocado spalmato;
• 1 frutto;
• caffè o tè.

COLAZIONE CON YOGURT

• 125 gr Yogurt greco;
• noci e mandorle;
• 1 cucchiaino di miele;
• avena integrale;
• 1 frutto.